Дорога к 2К — (воз)возвращение к тренировкам на RowERG

Я купил Concept2 RowERG примерно в начале предыдущего десятилетия, и он использовался время от времени, пока в конце последнего года мы не убрали его с патио. Он простоял в гараже почти два с половиной года. И вот настал момент возвращения. После трёх лет занятий с личным тренером Тамелой Дэвис (Too Deadly Workouts) я прошёл несколько циклов общей силы, пауэрлифтинга, бодибилдинга и фаз сушки, даже выигрывал небольшие состязания и участвовал в восьминедельных челленджах по набору мышечной массы. Последовательность даёт результат: я мог делать бэк-скват близко к 150 кг в разовом максимуме, но выносливость оставляла желать лучшего. При длительной нагрузке меня часто одолевали головокружение и слабость: приходилось сдаваться в суперсетах. Иногда причина была в обезвоживании или недостатке питательной топлива, но я также заметил повышение частоты сердечных сокращений в покое и ухудшение вариабельности сердечного ритма по данным моего фитнес‑трекера.

После переезда мы решили достать RowERG, и сейчас он стоит в комнате с кондиционером. Первый шаг сделан. Я сел и сделал десять минут «этого и того», без конкретной цели — просто знал, что нужно вернуться к регулярным занятиям. Но мне нужен был план. По прошлым данным с RowERG я понимал, что могу легко гребсти в темпе 2:30 на 500 м, однако удержать такой темп на 2 000 м — совсем другая задача. Размышляя о том, как выглядит 2 км у элитных гребцов и где нахожусь я, я не удивился: я — новичок. При времени около 10 минут на 2 км я оказался в середине уровня «начинающий». Хотя в зале я регулярно выполнял тяги сидя, то есть само движение мне знакомо, превращение этого в результативный заплыв требовало работы. Я решил ставить цель на промежуточный уровень — ориентироваться примерно на 7:30 для 2 км. Главный принцип — последовательность.

Также нужно было устранить давние проблемы с комфортом и техникой: если сидеть на RowERG дольше 10–20 минут, раньше становилось некомфортно — особенно в паховой области, плюс мешал небольшой лишний жир на животе. Небольшие корректировки техники помогли: выталкивание коленей в стороны в фазе «ловли» улучшило ощущение. Здесь пригодились аналитические инструменты: данные из моего аккаунта ErgData в сочетании с отзывами от ChatGPT дали полезную обратную связь по первому возвращению. Я провёл два заплыва с разными ритмами и техникой. ChatGPT отметил, что мне нужно контролировать темп. В интенсивных попытках мой спм (ударов в минуту) был ближе к 28, тогда как при правильной технике эффективную мощность можно поддерживать в диапазоне 20–24 спм. У элитных гребцов на 2 км спм может достигать около 36, но до этого уровня я ещё не добрался — мы строим базу. ChatGPT подтвердил: на этапе отработки техники стоит держаться примерно 18–24 спм.

Я составил план на 3–4 тренировки в неделю, включив интервалы для развития VO2max, пороговые интервалы и продолжительные стабильные сессии по 20–30 минут. Цели — аэробная база, сжигание жира, создание «двигателя» выносливости. Примеры интервалов, которые я включил в программу:

  • 8×1 минута с 1 минутой отдыха;
  • 4×4 минуты с 2 минутами отдыха;
  • практическая работа над ритмом 2 км, чтобы прочувствовать дистанцию;
  • 4×500 м с 2 минутами отдыха;
  • вариант заезда: 500 м в контроле, 1000 м в соревновательном ритме, 500 м «на выжим», последние 250 м — до отказа.

Для каждой сессии я установил правила успеха:

  • для «стабильной» тренировки — ощущение, что можно было бы добавить ещё 5–10 минут;
  • для VO2‑работы — все подходы должны быть в пределах ±3 секунд от заданного времени;
  • для пороговой — финальный интервал должен быть таким же или немного быстрее первого.

Первая полноценная сессия началась с 5‑минутной разминки, затем — VO2‑интервалы. К концу первых пяти минут я почувствовал себя уверенно. Программировать PM5 оказалась удобнее через приложение ErgData: сам монитор PM5 медлителен и неудобен для ввода интервалов. Я запрограммировал 8×1 минуту с минутой отдыха; во время работы монитор отсчитывал интервал и переходил в отдых. Минус в том, что в фазе отдыха текущие показатели, такие как спм, не отображаются, и сложно оценивать усилие. Чтобы частично решить это, я использовал отображение «force», где видна кривая силы гребка. Все дальнейшие тренировки я записываю в ErgData и синхронизирую со Strava. Данные легко экспортируются в CSV, что позволяет использовать ChatGPT для анализа и рекомендаций. В ближайшие 12 недель я ожидаю постепенного прогресса в каждой из тренировок и планирую тест на 2 км каждые четыре недели, чтобы отслеживать улучшения.